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学校法人 香川栄養学園 女子栄養大学出版部 −食と健康 暮らしのレシピ−

第1回 栄養価計算 基本のQ&A

監修 川端輝江 女子栄養大学基礎栄養学研究室教授
まとめ/『栄養と料理』編集部
『栄養と料理』2010年4月号より

Q1:これで何キロカロリー?

サーロインステーキ

サーロインステーキ(和牛)1皿分は、つけ合わせを含めて、なんと1100kcal。
この数字は、「栄養価計算」によって出したものです。
こんな計算がすぐにできれば、健康管理ダイエットも実践しやすくなりそうです。
今日から、あなたも栄養価計算にチャレンジしてみませんか?

Q2:栄養価計算って、どんな役に立つの?

A:自分の食事の過不足がわかり、食生活の改善につながります。

 食べることの第一の目的はエネルギーと栄養素の補給です。これに過不足が生じると、病気になったり、やせや肥満の問題が起こったりしますが、人間は、これらの過不足をじょうずにコントロールできないことがあります。
 自分ではバランスのよい食事をとっているつもりでいても、無意識のうちに毎日油脂をとりすぎて肥満や動脈硬化につながったり、塩分をとりすぎて高血圧につながったりすることがあります。ダイエットをするような場合には、必要な栄養素が不足するということも起こりがちです。 
 一日に食べたものの栄養価計算をしてみると、どのような食事でどのような過不足が生じるのかが実感を伴って理解でき、自分の食生活と関連づけて栄養バランスのよい食事がわかるようになります。自分で病気を予防し、健康を守れるようになるのです。

Q3:栄養素のとりすぎや不足はどうやって判断するの?

A:「日本人の食事摂取基準(2010年版)」の基準値を参考にします。

 一般に、特定の栄養素について、「○gとれていれば充分。まず不足していないでしょう」というときは、国(厚生労働省)がまとめた「日本人の食事摂取基準」で設定されている「推奨量」あるいは「目安量」が基準になっています。一方、脂質や塩分など「とりすぎですね。このままとり続けると生活習慣病になる可能性が高いですよ」といわれるときは、「食事摂取基準」中の「目標量」が基準となります。
 「日本人の食事摂取基準」は、日本人の健康の維持・増進、欠乏症の予防、とりすぎによる健康障害、そして生活習慣病の予防を目的に、これまでの研究結果から科学的根拠に基づいて、エネルギーや各栄養素の摂取量の基準を、性・年齢・身体活動レベル別に定めたものです。じつのところ、それぞれの栄養素について、一人一人の本当の必要量というものは、個人差もありわからないので、これを目安として用います。(表1
 「食事摂取基準」は2010年版が公表されており、厚生労働省のホームページ内で閲覧できます。なお、これは健康な人を対象にしたものなので、病気などによって医師から特別な食事療法を指示されている場合は、その内容を基に判断します。

*厚生労働省ホームページ内の「食事摂取基準」収載ページアドレス http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/sessyu-kijun.html


*「食事摂取基準」がわかる女子栄養大学出版部の書籍

『食事摂取基準値早わかり』
食事摂取基準の値を栄養素別ではなく、性・年齢・身体活動レベル別にまとめているので、自分の各基準値が一目でわかって便利です。

Q4:どの数字を基に計算するの?

A:「食品成分表」の成分値を使います。

 栄養価計算は、「日本食品標準成分表」(略して「食品成分表」と呼ばれています)に収載されている成分値に基づいて算出します。
 食品成分表は、日本人が日常的に摂取する食品に含まれる標準的なエネルギーや食品成分の含有量を、国(文部科学省)が調査してまとめ、公表しているものです。現在使われているのは「五訂増補日本食品標準成分表」で、1878食品が18の食品群(表2)に分けて収載されています。数字は、日常的に食べる部分―通常は食べない皮や種、骨などを除いた可食部100gあたりの数値です。

Q5:「食品成分表」で、どこまでわかるの?

A:日本の標準的な食品の栄養素の量がわかります。

 食品成分表に掲載されている成分は、表3のとおりで、おもな栄養素の含有量がわかります。栄養素とは、生命を維持するためのエネルギー源や、生体を構成するために必要な成分、生体内での多様な化学反応に必要な成分です。その生理作用が健康によいと注目されていても、栄養素として定められていない成分―たとえばイソフラボンやポリフェノールなどの値は載っていません。
 また、「食事摂取基準」に定められている栄養素でも、ビオチン、クロム、モリブデン、セレン、ヨウ素の5つの栄養素については記載されていません。これらについては次の改訂時、六訂成分表(仮称)で盛り込まれる見通しですが、日本人では通常不足しない栄養素なので、その過不足について気にする必要はないでしょう。栄養価計算はおもな栄養素のだいたいの「目安」を出すものなのです。

 ◆食品成分表っていつからあるの?

 食品成分表(日本食品標準成分表)は、国民が日常摂取する食品の成分に関する基礎データを幅広く提供することを目的として、1950年9月に初版が公表されました。以後、これまでに4回の改訂作業を経て、最新版は「五訂増補版」です。
  初版時の食品数は538と少なく、「改訂日本食品標準成分表」(1954年)が695食品、「三訂日本食品標準成分表」(1963年)が878食品、「四訂日本食品標準成分表」(1982年)が1621食品、「五訂日本食品標準成分表」(2000年)が1882食品と徐々に増えてきました。五訂増補版は五訂版に一部修正や補足がなされ、5食品減少して1食品増加し、1878食品が掲載されています。2005年に公表されました

Q6:栄養士じゃなくても計算できるの?

A:だれにでもできます。やってみましょう。

栄養価計算をしてみよう

「サーロインステーキ」で実際に計算をしてみましょう。
レシピの分量が下記のとおりだったとします。
その場合のエネルギー量の計算を通して栄養価計算のやり方をご紹介します。
サーロインステーキとつけ合わせ 1人分の材料 サーロインステーキ肉1枚 牛脂1cm角 じゃが芋1/2個 トマト1/2個 クレソン1/4束
ここではエネルギー量に影響しない塩とこしょうを省略して計算を進めます。

1 それぞれの重さを量ります。じゃが芋は皮をむいてからその重さを量ります。

2人分を作るときは、2人分を量り、2で割って1人分の重さを出します。

サーロインステーキとつけ合わせ 1人分の重量 サーロインステーキ肉200g 牛脂4g じゃが芋75g トマト40g クレソン5g
2 食品成分表から該当する食品を探します

「肉類」の「うし」から「サーロイン」を探すと、「和牛肉」「乳用肥育牛肉」「輸入牛肉」の3種が見つかります。「乳用肥育牛」とは一般に「国産牛」という表示で販売されているものです。ここでは和牛肉を使ったので「和牛肉」の項目から「サーロイン 脂身つき、生」の欄に記載されたエネルギー(kcal)を書き出します。なお、じゃが芋はゆでて食べますが、調理前の生の重量を量ったときは、一般に生の値を使います。


成分値
3 食品成分表の値は100gあたりなので、それぞれの食品の重量あたりの値を計算します。

( )を埋めてみましょう。 なお、端数の処理の仕方にはいろいろな考え方がありますが、ここでは成分表で表示されている位の1つ下の位を四捨五入します。



4 各食品の計算結果を足して料理の値を求めます。

「サーロインステーキとつけ合わせ」のエネルギーは

では、脂肪の少ないヒレ肉1枚(100g)の場合はどうなるでしょうか。ヒレ肉1枚はサーロイン肉1枚より軽いので、ヒレ肉と同量のサーロイン肉とも比較してみましょう。サーロインステーキの量を減らしたり、ヒレステーキにかえたりすること でエネルギー摂取量を減らせることがわかります。


「サーロイン肉1/2枚(100g)のステーキとつけ合わせ」のエネルギーは


「ヒレ肉1枚(100g)のステーキとつけ合わせ」のエネルギーは

 このように栄養価計算は、だれでもできます。 しかし、使う食材の種類が多かったり、ビタミンやミネラルなどもっと多くの種類の栄養素量を知りたいとなると、1日分の栄養価計算ですら、膨大な計算量になります。 「食品成分表」で該当する食品を探し出すだけでも骨の折れる作業でしょう。そんなときは栄養計算ソフトを使うのも手です。使用した食品を選び、次に分量を入力するだけで、エネルギーからビタミン、ミネラルなどの量まで一度に計算してくれます。さらに、栄養バランスチェックもできます。  一方、細かい計算をしなくても栄養バランスのとれる食事方法として、「四群点数法」があります。次回は、四群点数法での栄養価計算の仕方をご紹介します。

【お知らせ】

*女子栄養大学出版部から栄養計算ソフト《栄養Pro》が3月15日に発売されました。
くわしくは≪栄養Pro公式ホームページ≫をごらんください。

答え a.996 b.1100 c.498 d.602 e.223 f.327

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