はじめての栄養価計算 第2回栄養バランスのよい献立の立て方

監修 川端輝江 女子栄養大学基礎栄養学研究室教授
まとめ/『栄養と料理』編集部


栄養価計算をすると、自分の食事の過不足が確認でき、自分の食事をどう変えたらよいかがわかります(第1回でご紹介)。

一方、計算ができても、献立の立て方を知らないと、栄養バランスのよい食事はなかなか実践できません。

今回は、「四群点数法」の考え方をとり入れた栄養バランスのよい献立の立て方をご紹介します。



 日本では古くから、主食である米に、汁物とおかず(菜)を2~3種類組み合わせて食事を構成してきました。一汁二菜(または三菜)と呼ばれる形態です。簡単に栄養バランスをととのえる方法としてよく知られています。


一汁二菜の献立も、昔ながらの和食に偏ると
カルシウム不足
塩分過多になりがちです。

一汁二菜の中で洋食中華の食材や料理も
適度にとり入れることで
栄養バランスのよい食事になります。



 一汁二菜の献立を立てるとき、食品を栄養的な特徴が似たグループ(4つの食品群)に分け、
各グループからそれぞれ過不足なくとるように心がけることで、
より栄養バランスがととのいやすくなります。
この食品の分け方は女子栄養大学が推奨する「四群点数法」に基づくもので、
日本人に不足しがちな栄養素を多く含む乳・乳製品を真っ先にとりたい食品グループとして位置づけています。



 4つの食品グループからバランスよく食品を選択すれば、
栄養の心配をせずに食品の組み合わせができ、
変化のある食事を楽しむことができます。

 一日に必要な栄養素をバランスよくとるためには、
第1群から第3群までを3点(1点=80kcal)ずつとります。
3・3・3を守ることがたいせつです。

 第1群なら牛乳と乳製品をそれぞれ1点ずつと卵を1点。
第2群では魚と肉を合わせて2点。
さらに豆として豆腐や納豆などから1点。
第3群は野菜と芋、くだものをそれぞれ1点ずつです。

 野菜は緑黄色野菜120g以上と淡色野菜を合わせて350gで、だいたい1点です。

 その他の各食品の1点がどのくらいの分量かは、
正確にはそれぞれ下記の書籍等を参考に調べる必要がありますが、
多くの食品で、1点=1回の食事で食べる量に相当します。

 牛乳ならコップに1杯、卵なら1個、アジなら1尾、じゃが芋なら1個といったぐあい。

 第1群から第3群までは、まずは1回量=1点(80kcal)として実践することから始めてもよいでしょう。

 第4群は自分の体重などを考えて増減し、ふさわしい量をとります。

 成人女性の基本として、一日1600kcalなら合計20点ですから、
第4群からは残り11点をとることになります。

 3・3・3を守れば、あとはある程度、
第4群の穀類を中心に好きなものを食べながらコントロールができるのです。



正確には各群の「点数」を考え合わせることでエネルギーの過不足なく
各栄養素が摂取できますが、
上のように、4つの群からまんべんなくとり入れるだけでも、
栄養バランスぐっとよくなるのです。